Getreideprotein ist durch Lysin begrenzt und kommt auf einen DIAAS von etwa 35 bis 60. Hafer schneidet etwas besser ab, Mais am schlechtesten. Starkes Erhitzen kann zusätzlich Lysin kosten: Bei getoastetem Brot lag das verwertbare Lysin ein Drittel unter dem Analysewert. Milchprodukte, Ei oder Fleisch machen das Protein einer Getreidemahlzeit vollwertig, Hülsenfrüchte helfen in größerer Menge.
Die Werte im Überblick
Herreman et al. 2020 haben Messdaten aus Schweinestudien für die wichtigsten Getreidearten gemittelt:
Strich = 100, ab hier vollständig verwertbar. Mittelwerte über mehrere Datensätze, Referenzmuster 0,5–3 Jahre. Daten: Herreman et al. 2020, Tabelle 2.
Andere Studien kommen auf ähnliche Werte:
| Getreide | DIAAS | Referenzmuster | Quelle |
|---|---|---|---|
| Vollkornweizen | 45 / 54 | Kleinkinder / Erwachsene | Mathai et al. 2017, Schweine |
| Weizen | 40 | Kleinkinder | FAO 2013, Beispieltabelle |
| Reis, gekocht | 60 | Kleinkinder | Rutherfurd et al. 2015, Ratten |
| Haferflocken, gekocht | 54 | Kleinkinder | Rutherfurd et al. 2015, Ratten |
| Weizenkleie | 41 | Kleinkinder | Rutherfurd et al. 2015, Ratten |
Bei Weizen ist die Spannweite besonders groß. Laut Herreman et al. liegen die einzelnen Datensätze bis zu 53 Punkte auseinander. Je nach Sorte und Verarbeitung kann Weizenprotein also deutlich besser oder schlechter abschneiden.
Warum Getreide Lysin fehlt
Alle Getreidearten haben dieselbe Schwachstelle: Lysin. In der Studie von Mathai et al. 2017 war Lysin bei Weizen in jedem Referenzmuster die knappste Aminosäure. Es wurde außerdem schlechter verdaut als bei allen anderen getesteten Proteinen, zu 77 % gegenüber 93 bis 98 %. Die Autoren vermuten, dass der Weizen beim Trocknen oder Mahlen Hitzeschäden erlitten hatte.
Ein Extremfall ist Weizengluten, aus dem Seitan gemacht wird. Laut Reynaud et al. 2021 enthält Seitan nur halb so viel Lysin wie Vollkornweizen und kam für Erwachsene nur auf 28. Mehr dazu im Artikel Tofu, Seitan, Sojamilch.
Was Backen und Toasten mit dem Protein machen
Keine der ausgewerteten Studien hat Teig und fertiges Brot direkt verglichen. Es gibt aber deutliche Hinweise, dass Hitze beim Backen und vor allem beim Toasten Lysin kostet. Bei der Maillard-Reaktion, die für Kruste und Röstaroma sorgt, reagiert Lysin mit Zucker und wird für den Körper unbrauchbar.
Moughan & Lim 2024 vergleichen für verdauliches Lysin zwei Messweisen: die übliche Analyse und das tatsächlich verwertbare (reaktive) Lysin:
Anteil, um den das reaktive Lysin unter dem Wert der üblichen Analyse liegt, in %. Gemessen an Schweinen oder Ratten. Der Balken zeigt einen Verlust, keinen DIAAS. Daten: Moughan & Lim 2024, Tabelle 2.
Bei getoastetem Weizenbrot war also rund ein Drittel des gemessenen Lysins nicht mehr verwertbar, bei Vollkornbrot ein Sechstel. Ein Vergleich mit dem ungebackenen Teig fehlt allerdings. Wie extrem das werden kann, zeigt der Artikel Cornflakes und Frühstücksflocken.
Für den DIAAS bedeutet das: Viele veröffentlichte Werte für Getreide beruhen auf der üblichen Analyse und überschätzen gebackene oder getoastete Produkte vermutlich. Herreman et al. nennen das selbst als Schwäche ihrer Auswertung. Reynaud et al. 2021 zitieren eine Studie, die für Brot einen DIAAS von nur 20 % fand. Die Bedingungen dieser Messung können wir nicht prüfen, weil die Studie nicht in unserer Quellenbasis ist.
Eine überraschende Beobachtung beim Menschen
Die FAO 2013 berichtet von Versuchen mit Menschen, in denen Weizenprotein besser genutzt wurde, als sein Lysingehalt erwarten ließ. Die Verwertung nach dem Essen wurde bei mehreren kleinen Mahlzeiten für Milchprotein mit 1,00 und für Weizenprotein mit 0,68 angegeben, bei einer großen Mahlzeit mit 0,93 und 0,61. Die FAO merkt allerdings an, dass solche Versuche schlecht verdauliche Proteine nur eingeschränkt bewerten können. Das ist also kein Freibrief, zeigt aber, dass der DIAAS eine Annäherung bleibt.
So wird eine Getreidemahlzeit vollwertig
Getreide ist durch Lysin begrenzt, hat aber relativ viel Methionin. Partner mit viel Lysin gleichen das aus. Mit der proteinscore-Datenbank gerechnet (Erwachsene):
| Mahlzeit | DIAAS | |
|---|---|---|
| 100 g Vollkornbrot | 45 | öffnen |
| 100 g Vollkornbrot + 100 g Magerquark | 113 | öffnen |
| 60 g Toast + 1 Ei | 105 | öffnen |
| 250 g Nudeln + 25 g Parmesan | 94 | öffnen |
| 120 g Vollkornbrot + 60 g Hummus | 66 | öffnen |
| 100 g Vollkornbrot + 30 g Erdnussbutter | 48 | öffnen |
Milchprodukte und Ei wirken am stärksten. Hummus hilft etwas. Erdnussbutter hilft kaum, weil Erdnüsse selbst wenig Lysin haben. Die FAO 2013 rechnet in ihrem Bericht ein ähnliches Beispiel vor: 400 g Weizen mit 100 g Erbsen und 35 g Vollmilchpulver kommen für Erwachsene auf 82.
Dass das im Alltag zählt, zeigt die Auswertung veganer Ernährungstagebücher von Soh et al. 2026: Mahlzeiten, die von Getreide dominiert waren, hatten die schlechteste Proteinqualität. Lysin war in 57 % aller Mahlzeiten die knappste Aminosäure. Mehr dazu im Artikel Proteine kombinieren.
Grenzen
- Fast alle Werte stammen aus Schweine- oder Rattenstudien. Direkt an Menschen gibt es für Weizen Daten zur Verdaulichkeit und Verwertung des Proteins, aber keinen DIAAS.
- Ob und wie stark normales Backen den DIAAS senkt, hat keine der ausgewerteten Studien direkt gemessen.
- Die meisten Werte gelten für das Referenzmuster von Kleinkindern. Für Erwachsene liegen sie höher, bei Weizen etwa 54 statt 45.
Häufige Fragen
Wie gut ist das Protein in Brot?
Weizenprotein kommt je nach Studie und Referenzmuster auf einen DIAAS von etwa 40 bis 54. Es ist durch Lysin begrenzt. Die knappste Aminosäure Lysin deckt bei Brot allein also nur etwa die Hälfte des Bedarfs.
Verliert Brot beim Toasten Protein?
Die Menge bleibt gleich, aber ein Teil des Lysins wird unbrauchbar. In einer Auswertung lag das verwertbare Lysin bei getoastetem Weizenbrot um etwa ein Drittel unter dem Wert der üblichen Analyse.
Welches Getreide hat das beste Protein?
In einer großen Auswertung lag Hafer mit einem DIAAS von 57 vorn, vor Weizen (48), Reis (47) und Mais (36), jeweils für Kleinkinder berechnet. Tierische Proteine liegen dagegen meist über 100.
Wie schneidet deine Mahlzeit ab?
Zum RechnerQuellen
- Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B. & Laus, M. C. (2020): Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition 8, 5379–5391. doi:10.1002/fsn3.1809
- Mathai, J. K., Liu, Y. & Stein, H. H. (2017): Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition 117, 490–499. doi:10.1017/S0007114517000125
- Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J. & Moughan, P. J. (2015): Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. Journal of Nutrition 145, 372–379. doi:10.3945/jn.114.195438
- Moughan, P. J. & Lim, W. X. J. (2024): Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Frontiers in Nutrition 11, 1389719. doi:10.3389/fnut.2024.1389719
- FAO (2013): Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, Rom. PDF
- Soh, B. X. P., Vignes, M., Smith, N. W., von Hurst, P. R. & McNabb, W. C. (2026): Beyond daily totals: meal-level digestible indispensable amino acid score reveals how food groups shape protein quality in vegan diets. Frontiers in Nutrition 13, 1752697. doi:10.3389/fnut.2026.1752697
- Reynaud, Y., Buffière, C., Cohade, B. et al. (2021): True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food Chemistry 338, 128020. doi:10.1016/j.foodchem.2020.128020
Werte für einzelne Lebensmittel und ihre Herkunft findest du unter Datenbasis & Quellen. Wie proteinscore rechnet, steht unter Methode.