An Minischweinen gemessen erreicht Sojamilch einen DIAAS von 117, Tofu 97 und Seitan nur 28 (Erwachsene). Alle drei werden sehr gut verdaut, zu 92 bis 97 %. Den Unterschied macht die Zusammensetzung: Seitan fehlt Lysin. Tofu liegt unter Sojamilch, weil Methionin schlechter verdaut wurde. Die Autoren vermuten, dass das Gerinnen dafür verantwortlich ist.
Die Studie
Reynaud et al. 2021 haben handelsüblichen Seitan, Tofu und UHT-Sojamilch sowie eine Emulsion aus Erbsenprotein-Isolat an sechs Minischweine verfüttert. Jede Testmahlzeit enthielt 30 g Protein. Gemessen wurde, wie viel jeder Aminosäure im Dünndarm aufgenommen wird. Dazu bestimmten die Forschenden, was am Ende des Dünndarms noch übrig ist, und zogen es von der gegessenen Menge ab. Laut den Autoren ist es die erste Studie, die das für Seitan, Tofu und Sojamilch bestimmt hat.
Die Ergebnisse
Strich = 100, ab hier vollständig verwertbar. DIAAS für Erwachsene (ältere Kinder, Jugendliche, Erwachsene). Daten: Reynaud et al. 2021, Tabelle 6.
| Referenzmuster | Sojamilch | Tofu | Erbse | Seitan |
|---|---|---|---|---|
| Säuglinge (0–6 Monate) | 78 | 68 | 42 | 19 |
| Kleinkinder (0,5–3 Jahre) | 99 | 83 | 51 | 24 |
| Ältere Kinder und Erwachsene | 117 | 97 | 60 | 28 |
| Verdaulichkeit (alle Aminosäuren) | 92 % | 95 % | 94 % | 97,5 % |
Die Verdaulichkeit war bei allen Produkten hoch und laut den Autoren vergleichbar mit Fleisch (91 bis 98 %) und Milch (94 bis 95 %). Die Rangfolge ergibt sich deshalb fast nur aus der Zusammensetzung: Soja vor Erbse vor Seitan.
Seitan: viel Protein, wenig Lysin
Seitan besteht aus Weizengluten. Lysin machte in der Studie nur 1,4 % seines Proteins aus, in Tofu und Sojamilch waren es rund 5,6 %, im Erbsenprodukt 7,0 %. Die Autoren schreiben, Seitan habe nur halb so viel Lysin wie Vollkornweizen. Der DIAAS liegt damit bei 28. Für Vollkornweizen nennen die Autoren je nach Studie Werte von 30 bis 60.
Das heißt nicht, dass Seitan nutzlos ist. Er wird fast vollständig verdaut, und die übrigen Aminosäuren sind reichlich vorhanden. Es fehlt ein Partner mit viel Lysin. Mit der proteinscore-Datenbank gerechnet (Erwachsene):
| Mahlzeit | DIAAS | Protein / davon verwertbar | |
|---|---|---|---|
| 120 g Seitan, verzehrfertig | 26 | 28,8 g / 7,5 g | öffnen |
| + 200 g Kichererbsen | 64 | 46,6 g / 29,8 g | öffnen |
| + 200 g Linsen | 70 | 46,8 g / 32,9 g | öffnen |
Selbst mit reichlich Hülsenfrüchten bleibt Lysin knapp. Seitan eignet sich deshalb eher als Ergänzung neben einer lysinreichen Proteinquelle, weniger als alleinige Hauptquelle.
Tofu gegen Sojamilch: Was beim Gerinnen passiert
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt. Trotzdem lag sein DIAAS 20 Punkte niedriger. Der Grund: Methionin wurde aus Tofu nur zu 85,6 % verdaut, aus Sojamilch zu 99,3 %. Bei Cystein zeigte sich ein ähnlicher Trend (83,8 gegenüber 104,6 %), der aber statistisch nicht signifikant war. Weil Methionin und Cystein die knappsten Aminosäuren von Soja sind, sinkt der Gesamtwert.
Die Autoren vermuten, dass diese Aminosäuren beim Gerinnen im Inneren des Gels eingeschlossen werden und für Verdauungsenzyme schwerer erreichbar sind. Das Erhitzen bei der Tofuherstellung habe dagegen vermutlich Hemmstoffe der Verdauung abgebaut.
Warum der Rechner etwas andere Zahlen zeigt
Im proteinscore-Rechner kommt Tofu auf 89 statt 97 und Sojamilch auf 108 statt 117. Der Grund ist die Bezugsgröße. Die Studie bezieht die Aminosäuren auf die Summe aller gemessenen Aminosäuren (Tabelle 5 der Studie). Wir beziehen sie wie die FAO 2013 auf den Rohproteingehalt, der etwas höher liegt. Das ergibt etwas vorsichtigere Werte. Die Rangfolge bleibt gleich.
Was die Studie nicht zeigt
- Getestet wurde je ein Produkt an sechs Tieren. Andere Marken oder Herstellungsverfahren können abweichen.
- Tofu und Seitan wurden vor dem Füttern gemahlen und gefriergetrocknet.
- Bei manchen Zahlen weicht der Text der Studie leicht von den Tabellen ab. Wir verwenden durchgehend die Tabellenwerte.
- Die Lebensmittel wurden von einem Unternehmen bereitgestellt, das die Studie mitfinanziert hat.
Zum Vergleich: In der Übersicht von Herreman et al. 2020 kommt Soja als Proteinzutat im Mittel auf 91, Weizen auf 48 (jeweils Kleinkind-Muster). Das passt zur Rangfolge in dieser Studie. Mehr zu pflanzlichem Protein insgesamt im Artikel Protein bei veganer Ernährung.
Häufige Fragen
Ist Tofu ein vollwertiges Protein?
Für Erwachsene fast. In der Studie von Reynaud et al. 2021 kam Tofu auf einen DIAAS von 97, begrenzt durch Methionin und Cystein. Die Autoren schreiben, das liege nah an Milch und Fleisch.
Warum ist Seitan so schlecht?
Seitan wird fast vollständig verdaut, enthält aber sehr wenig Lysin, nur 1,4 % seines Proteins. Daraus ergibt sich ein DIAAS von 28 für Erwachsene. Mit lysinreichen Partnern wie Linsen oder Kichererbsen lässt sich das teilweise ausgleichen.
Ist Sojamilch besser als Tofu?
In der Messung ja: 117 gegenüber 97. Beim Herstellen von Tofu wird das Protein geronnen. Die Autoren vermuten, dass Methionin und Cystein dadurch schwerer zugänglich werden.
Wie schneidet deine Mahlzeit ab?
Zum RechnerQuellen
- Reynaud, Y., Buffière, C., Cohade, B. et al. (2021): True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food Chemistry 338, 128020. doi:10.1016/j.foodchem.2020.128020
- Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B. & Laus, M. C. (2020): Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition 8, 5379–5391. doi:10.1002/fsn3.1809
- FAO (2013): Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, Rom. PDF
Werte für einzelne Lebensmittel und ihre Herkunft findest du unter Datenbasis & Quellen. Wie proteinscore rechnet, steht unter Methode.