Milchproteine (Whey, Milchproteinkonzentrat) schneiden in den direkten Vergleichsstudien am besten ab. Sojaprotein ist das stärkste der dort getesteten Pflanzenpulver. Erbsenprotein ist durch Methionin begrenzt, Reisprotein durch Lysin, und Reis schneidet allein schwach ab. Mischungen aus Erbse und Reis oder aus Pflanze und Milch gleichen das aus.
Die Werte im Überblick
Die direkteste Vergleichsstudie stammt von Mathai et al. 2017. Sie haben acht Proteinquellen an Schweine verfüttert, darunter sechs Pulver, und für jede den DIAAS bestimmt. Weil alle Pulver in derselben Studie gemessen wurden, sind die Werte gut vergleichbar.
Strich = 100, ab hier vollständig verwertbar. DIAAS für Erwachsene (über 3 Jahre), gemessen an Schweinen. Daten: Mathai et al. 2017, Tabelle 7.
Reisprotein fehlt in dieser Studie. Dafür gibt es eine Rattenstudie von Rutherfurd et al. 2015, die mehrere Pulver mit dem strengeren Referenzmuster für Kleinkinder bewertet hat:
Strich = 100, ab hier vollständig verwertbar. DIAAS, Referenzmuster 0,5–3 Jahre, gemessen an Ratten. Daten: Rutherfurd et al. 2015, Tabelle 4.
Whey: Spitzenwerte, aber nicht jedes Pulver ist gleich
Whey ist in allen Studien durch Histidin begrenzt und liegt in den direkten Vergleichen trotzdem vorn. In Übersichten, die viele Datensätze mitteln, fällt Whey niedriger aus: 85 bei Herreman et al., 0,90 bei Hertzler et al. (Kleinkind-Muster), also knapp unter Soja. Auffällig ist die Spannweite: Herreman et al. 2020 fanden für verschiedene Whey-Produkte Werte von 78 bis 88 (Kleinkind-Muster) und vermuten, dass Reinheit und Herstellung eine große Rolle spielen. Stroebinger et al. 2024 nennen aus der Literatur eine Spanne von 73 bis 110 und folgern, dass Whey in unterschiedlicher Qualität auf dem Markt ist.
Casein und Milchprotein
Milchproteinkonzentrat war bei Mathai et al. 2017 das beste Pulver überhaupt (141 für Erwachsene) und auch bei Rutherfurd et al. 2015 vorn (118). Begrenzend sind Methionin und Cystein. Mathai et al. erklären das beim Magermilchpulver damit, dass dessen Hauptprotein Casein wenig Cystein enthält. Für reines Casein nennen Herreman et al. 2020 einen Mittelwert von 117, allerdings nur auf Basis von zwei Datensätzen.
Soja: das stärkste der getesteten Pflanzenpulver
Sojaprotein-Isolat kam bei Mathai et al. 2017 für Erwachsene auf 98, bei Rutherfurd et al. 2015 auf rund 90 (Kleinkind-Muster). Damit liegt es deutlich unter Milchproteinkonzentrat, aber in der Nähe von Whey-Konzentrat (97,3 bei Rutherfurd et al.). Begrenzend sind Methionin und Cystein. Ein Vorteil des Isolats gegenüber Sojamehl: Es enthielt in der Studie von Mathai et al. nur etwa ein Drittel der Trypsin-Hemmer, Stoffe, die die Verdauung von Protein bremsen.
Erbse: solide, aber mit Methionin-Lücke
Erbsenprotein ist in allen Studien durch Methionin und Cystein begrenzt. Die Werte:
- Erbsenprotein-Konzentrat: 62 (Kleinkinder) und 73 (Erwachsene) bei Mathai et al. 2017
- Erbsenprotein-Isolat: 60,8 und 71,3 bei Stroebinger et al. 2024
- Erbsenprotein-Konzentrat: 82,2 (Kleinkinder) in der Rattenstudie von Rutherfurd et al. 2015
Die beiden Schweinestudien stimmen gut überein. Warum die Ratten höhere Werte zeigen, erklären die Studien nicht. Unterschiede in Tiermodell, Messmethode und Produkt sind naheliegende Gründe.
Reis, Hanf, Lupine: wenige Daten
Reisprotein ist durch Lysin stark begrenzt: 37,1 bei Rutherfurd et al. 2015, 47 im Mittel bei Herreman et al. 2020. Für Hanf (54) und Lupine (68) gibt es nur die Mittelwerte von Herreman et al., bei Hanf aus einem einzigen Datensatz. Für Isolate dieser Pflanzen, wie sie im Handel sind, haben wir keine Messwerte gefunden.
Mischungen: Erbse + Reis und Erbse + Whey
Weil Erbse wenig Methionin und Reis wenig Lysin hat, ergänzen sie sich. Herreman et al. 2020 berechnen für Erbse mit Reis einen Höchstwert von 84 bei 41 % Reisanteil (Kleinkind-Muster). Hertzler et al. 2020 zitieren Daten, nach denen Mischungen mit 40 bis 90 % Erbse den Höchstwert 1,0 im älteren PDCAAS erreichen, berechnet mit dem Referenzmuster für Erwachsene.
Noch stärker wirkt Milch als Partner. In der Schweinestudie von Stroebinger et al. 2024 kam eine Mischung aus 25 % Erbse und 75 % Whey auf 104 (Kleinkind-Muster) und lag damit über beiden Einzelpulvern. Mehr dazu im Artikel Proteine kombinieren.
Im Rechner: 30 g Erbsenprotein kommen auf einen DIAAS von 71, 20 g Erbse + 10 g Reis auf 95.
Leucin und Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau zählt neben dem DIAAS vor allem Leucin. Hertzler et al. 2020 nennen etwa 8 % Leucin im Sojaprotein gegenüber rund 12 % in Whey. Sie beschreiben das unter Sportlern verbreitete Konzept, pro Mahlzeit 20 bis 40 g Protein und 2 bis 4 g Leucin anzustreben.
In Trainingsstudien schneiden Pflanzenpulver trotzdem gut ab, wenn die Menge stimmt. Hertzler et al. fassen mehrere Studien zusammen, in denen Reis- oder Erbsenprotein über 6 bis 12 Wochen ähnliche Ergebnisse brachte wie Whey. Sie folgern, dass etwa 40 g Pflanzenprotein am Tag oder mehr ähnliche Effekte erzielen können. Sharma et al. 2025 schreiben, dass man typischerweise 20 bis 40 % mehr Pflanzenprotein braucht.
Wie sicher sind die Werte?
- Alle Werte stammen aus Tierversuchen mit Schweinen oder Ratten. Bei Mathai et al. wurden die Pulver roh verfüttert.
- Das Referenzmuster ändert die Zahlen um etwa 5 bis 25 Punkte, bei hohen Werten stärker als bei niedrigen. Werte für Kleinkinder und Erwachsene lassen sich nicht direkt vergleichen.
- Die Studie von Mathai et al. wurde von der Milchwirtschaft finanziert, die von Stroebinger et al. über ein Konsortium, das die Global Dairy Platform koordiniert. Bei Rutherfurd et al. stellte ein Molkereikonzern die Milchproteine, ein Mitautor arbeitet dort. Die Übersicht von Hertzler et al. stammt von Mitarbeitern eines Herstellers von Ernährungsprodukten.
- Produkte unterscheiden sich je nach Herstellung. Die Messwerte gelten für die getesteten Pulver, nicht für jede Marke.
Häufige Fragen
Welches Proteinpulver hat den höchsten DIAAS?
In den direkten Vergleichsstudien schneiden Milchproteine am besten ab. Bei Mathai et al. 2017 kam Milchproteinkonzentrat für Erwachsene auf 141, Whey-Konzentrat auf 133 und Whey-Isolat auf 125. Das beste pflanzliche Pulver war Sojaprotein-Isolat mit 98.
Ist Erbsenprotein ein vollwertiges Protein?
Allein nicht ganz. Erbsenprotein ist durch Methionin und Cystein begrenzt und kam in Schweinestudien auf 61 bis 73, je nach Produkt und Referenzmuster. In Mischung mit Reis- oder Milchprotein steigt der Wert deutlich.
Ist veganes Proteinpulver für den Muskelaufbau schlechter?
Pflanzliche Pulver enthalten weniger Leucin, etwa 8 % bei Soja gegenüber rund 12 % bei Whey. Trainingsstudien zeigen aber ähnliche Ergebnisse, wenn die Menge ausreicht, etwa 40 g Pflanzenprotein am Tag oder mehr.
Wie schneidet deine Mahlzeit ab?
Zum RechnerQuellen
- Mathai, J. K., Liu, Y. & Stein, H. H. (2017): Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition 117, 490–499. doi:10.1017/S0007114517000125
- Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J. & Moughan, P. J. (2015): Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. Journal of Nutrition 145, 372–379. doi:10.3945/jn.114.195438
- Stroebinger, N., Hodgkinson, S. M. & Moughan, P. J. (2024): Pig true ileal digestible amino acid contents of individual ingredients are additive in mixed meals and allow accurate predictions of digestible indispensable amino acid score values. Journal of Nutrition 154, 3323–3330. doi:10.1016/j.tjnut.2024.09.020
- Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B. & Laus, M. C. (2020): Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition 8, 5379–5391. doi:10.1002/fsn3.1809
- Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M. & Allgeier, C. (2020): Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients 12, 3704. doi:10.3390/nu12123704
- Sharma, K., Zhang, W. & Rawdkuen, S. (2025): Dietary plant-based protein supplements: sources, processing, nutritional value, and health benefits. Foods 14, 3259. doi:10.3390/foods14183259
Werte für einzelne Lebensmittel und ihre Herkunft findest du unter Datenbasis & Quellen. Wie proteinscore rechnet, steht unter Methode.