Die biologische Wertigkeit ist ein alter Messwert aus Stickstoffbilanzversuchen mit Vollei als Referenz. DIAAS vergleicht die verdaulichen Aminosäuren direkt mit dem menschlichen Bedarf und wird seit 2013 von der FAO empfohlen. Für eigene Mahlzeiten lässt sich nur der DIAAS sauber berechnen.
Die drei Kennzahlen im Vergleich
| Biologische Wertigkeit | PDCAAS | DIAAS | |
|---|---|---|---|
| Eingeführt | 1909 (Thomas), später Kofrányi | 1991 (FAO/WHO) | 2013 (FAO) |
| Misst | Anteil des aufgenommenen Stickstoffs, der im Körper bleibt | Aminosäure-Score × Gesamtverdaulichkeit | Verdauliche Menge jeder essenziellen Aminosäure im Vergleich zum Bedarf |
| Verdaulichkeit | Indirekt enthalten | Ein Wert fürs ganze Protein, gemessen im Kot | Pro Aminosäure, gemessen am Ende des Dünndarms |
| Referenz | Vollei = 100 | Bedarfsmuster | Bedarfsmuster nach Altersgruppe |
| Obergrenze | Keine, Kombis über 100 | Auf 1,0 gekappt | Nicht gekappt |
| Berechenbar | Nein, nur im Versuch messbar | Ja | Ja, aus Tabellenwerten |
| Status heute | Veraltet, im deutschsprachigen Raum noch verbreitet | Noch Pflicht für Kennzeichnung in USA und Kanada | Von der FAO empfohlener Standard |
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein entstehen. Gemessen wird das über die Stickstoffbilanz: Wie viel Stickstoff nimmt jemand auf, und wie viel scheidet er wieder aus? Vollei dient als Referenz mit dem Wert 100.
Die Versuche laufen bei knapper Proteinzufuhr nahe am Mindestbedarf. Unter diesen Bedingungen fällt eine fehlende Aminosäure besonders stark ins Gewicht. Bei der Proteinmenge, die Sportler essen, sagt der Wert deshalb wenig aus.
Warum Ei mit Kartoffel auf 136 kommt
Der bekannteste Wert der Tabelle stammt aus den Versuchen von Kofrányi in den 1960er-Jahren. Bei einer Mischung aus etwa 36 % Eiprotein und 64 % Kartoffelprotein wurde mehr Stickstoff zurückgehalten als bei Ei allein. Die beiden Proteine füllen gegenseitig Lücken in ihrem Aminosäureprofil.
Das Prinzip gilt auch beim DIAAS: Kombinationen können besser abschneiden als ihre Einzelteile. Die Zahl 136 lässt sich aber nicht in den DIAAS übersetzen, weil beide Methoden etwas anderes messen.
DIAAS
DIAAS steht für Digestible Indispensable Amino Acid Score. Für jede der neun essenziellen Aminosäuren wird berechnet, wie viel davon verdaulich im Protein steckt und wie das zum Bedarf passt. Die knappste Aminosäure bestimmt den Wert. Ein DIAAS von 100 heißt: Selbst die knappste Aminosäure deckt genau den Bedarf.
Weil der DIAAS aus Aminosäuregehalten und Verdaulichkeitswerten entsteht, lässt er sich für jede Kombination von Lebensmitteln berechnen. Genau das macht der Rechner. Die Formel findest du auf der Seite Methode.
Werte gängiger Lebensmittel
| Lebensmittel | Biol. Wertigkeit | DIAAS | Limitiert durch |
|---|
Viele DIAAS-Tabellen im Netz nutzen das Referenzmuster für Kleinkinder, das einen höheren Bedarf ansetzt. Deren Werte liegen deshalb oft niedriger als die hier gezeigten. Eine längere Liste mit allen Aminosäuren findest du in der Lebensmittel-Tabelle.
Was heißt das für dich?
- Mischkost mit genug Protein: Die Qualität ergibt sich fast von selbst. Achte vor allem auf die Gesamtmenge und etwa 2,5 g Leucin pro Mahlzeit.
- Vegan oder vegetarisch: Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen oder Samen. Hülsenfrüchten fehlt meist Methionin, Getreide fehlt Lysin.
- Eine Hauptquelle pro Mahlzeit: Hier lohnt sich ein Blick auf den DIAAS, besonders bei Brot, Nudeln oder Reis als einziger Proteinquelle.
Häufige Fragen
Ist ein DIAAS über 100 besser?
Für das Protein allein nicht. Ab 100 ist es vollständig verwertbar, mehr als 100 % kann der Körper nicht nutzen. Der Überschuss an essenziellen Aminosäuren kann aber ein schwächeres Protein in derselben Mahlzeit aufwerten, zum Beispiel Milch zu Haferflocken.
Kann ich DIAAS-Werte einfach mitteln?
Nein. Man muss die Aminosäuren aller Zutaten addieren und dann erneut die knappste suchen. Reis (etwa 71) und Linsen (etwa 88) erreichen zusammen etwa 98, weil sie unterschiedliche Lücken haben.
Muss ich beim Muskelaufbau auf die Wertigkeit achten?
Bei Mischkost und 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht kaum. Relevant wird sie bei veganer Ernährung oder wenn eine Mahlzeit fast nur aus einer pflanzlichen Quelle besteht.
Welche vegane Kombination ist am besten?
Klassisch sind Hülsenfrüchte mit Getreide, etwa Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais oder Hummus mit Brot. Soja und Erbsenprotein sind auch allein schon recht gut.
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