Methode: So rechnet proteinscore

Die Formel

Für eine Mahlzeit aus mehreren Zutaten j und die neun essenziellen Aminosäuren i gilt:

P_j

Proteinmenge der Zutat j in g (Menge × Proteingehalt)

a_ij

Gehalt der Aminosäure i im Protein der Zutat j, in mg je g Protein

d_ij

Wahre ileale Verdaulichkeit dieser Aminosäure (Anteil, der im Dünndarm aufgenommen wird)

r_i

Referenzbedarf der Aminosäure i in mg je g Protein (Tabelle unten)

Wichtig: Die Aminosäuren werden erst summiert und dann verglichen. Die DIAAS-Werte der einzelnen Zutaten zu mitteln, ergibt ein falsches Ergebnis, weil sich die Zutaten gegenseitig ergänzen können.

Protein, das ankommt

Ein DIAAS über 1 macht die Menge nicht größer: Mehr als 100 % des gegessenen Proteins kann der Körper nicht verbauen. Zusätzlich weist der Rechner darauf hin, wenn eine Mahlzeit weniger als etwa 2,5 g Leucin enthält. Leucin gilt als Startsignal für den Muskelaufbau.

Referenzmuster

Der Bedarf an essenziellen Aminosäuren je Gramm Protein für ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene laut FAO (2013):

Rechenbeispiel: Reis mit Linsen

200 g gekochter Reis (5,4 g Protein) und 150 g gekochte Linsen (13,5 g Protein), zusammen 18,9 g Protein.

Die kleinste Zahl ist 0,98, also DIAAS 98. Verwertbar sind 18,9 g × 0,98 = 18,5 g.

Reis allein kommt auf etwa 71 (Lysin fehlt), Linsen allein auf etwa 88 (Methionin fehlt). Ein nach Protein gewichteter Mittelwert läge bei 83. Weil sich die Lücken gegenseitig füllen, erreicht die Kombination 98.

Einordnung

Im Rechner heißen die Stufen „Top-Qualität“, „Gute Qualität“ und „Schwache Qualität“.

Was „verwertbar“ bedeutet

Der Rechner zeigt, wie viel Gramm deines Proteins verwertbar sind. Gerechnet wird Gesamtprotein mal DIAAS, höchstens 100 %. Die FAO nennt diese Größe „utilizable protein“: die Menge Protein, die einem Protein mit idealer Zusammensetzung entspricht.

Ein Beispiel: 250 g Nudeln enthalten 14,5 g Protein mit einem DIAAS von 54. Rechnerisch entspricht das 7,8 g vollwertigem Protein. Das heißt nicht, dass der Rest spurlos verschwindet. Die übrigen Aminosäuren kann der Körper ohne passenden Partner aber nicht zum Aufbau von Körperprotein nutzen und verwendet sie anderweitig, etwa als Energie.

Den Proteinscore einer Mahlzeit gibt proteinscore als Prozent an: der Anteil des Proteins, der vollwertig verwertbar ist. Er entspricht dem DIAAS, begrenzt auf 100 %. Der DIAAS selbst wird im Rechner ungekürzt angezeigt, damit sichtbar bleibt, wie viel Spielraum ein Lebensmittel hat, um andere zu ergänzen. Mahlzeiten mit weniger als 5 g Protein bewertet der Rechner nicht, weil die Zahl dort wenig aussagt.

Datenbasis

Jedes Lebensmittel in der Datenbank hat eine von drei Qualitätsstufen. In der Lebensmittel-Tabelle steht sie bei jedem Eintrag. Alle Lebensmittel mit Messwert oder abgeleitetem Wert und ihre Studie stehen unter Datenbasis & Quellen.

Gerichte

Gerichte wie Lasagne oder Döner rechnet proteinscore nicht als eigenen Eintrag, sondern über ihre Zutaten. Jedes der Gerichte ist ein Standardrezept für eine Portion, zum Beispiel Nudelplatten, Hackfleisch, Tomaten, Milch und Käse für Lasagne. Öl, Zucker und Gewürze fehlen, weil sie kein Protein liefern. Im Rechner lassen sich Portionen und jede Zutat anpassen. Weil Rezepte stark schwanken, sind die Werte Richtwerte.

Grenzen der Berechnung

• Aminosäuregehalte und Verdaulichkeit sind gerundete Literaturwerte. Sorte, Anbau und Zubereitung verändern sie.
• Verdaulichkeitswerte pro Aminosäure gibt es nur für relativ wenige Lebensmittel. Für die übrigen nutzen wir einen pauschalen Wert je Lebensmittelgruppe.
• Die Messungen stammen überwiegend aus Versuchen mit Schweinen, deren Verdauung der menschlichen ähnelt, zum Teil auch aus Rattenstudien und einer Laborstudie. Für gekochtes Ei gibt es Messungen an Menschen.
• Verarbeitung verändert die Werte. Für Brot ziehen wir 17 % des verwertbaren Lysins für Backverluste ab, für Paniermehl 34 %. Für Kartoffeln und Pommes gibt es nur übertragene Schweinedaten, diese Werte sind besonders unsicher.
• Das Referenzmuster gilt für Kinder ab 3 Jahren, Jugendliche und Erwachsene. Für Kleinkinder liegen die Werte niedriger.
• Ob sich Proteine auch über mehrere Mahlzeiten hinweg ergänzen, ist nicht abschließend geklärt. Der Rechner bewertet jede Mahlzeit für sich.
• Der Rechner ersetzt keine Ernährungsberatung.

Quellen

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