Proteine mit unterschiedlichen Schwachstellen gleichen sich aus. In einer Schweinestudie erreichte eine Mischung aus Erbsenprotein und Molkenprotein einen höheren DIAAS als beide Zutaten allein. Getreide und Hülsenfrüchte passen gut zusammen, aber nicht jede Kombination hilft, und das Verhältnis zählt. Ob es dieselbe Mahlzeit sein muss, ist offen. Eine neue Studie rät dazu.
Das Prinzip: Lücken gegenseitig füllen
Jedes Protein wird durch seine knappste essenzielle Aminosäure begrenzt. Bei Pflanzen ist das Muster laut Herreman et al. 2020 recht einheitlich: Getreide hat wenig Lysin, aber viel Methionin und Cystein. Hülsenfrüchte haben viel Lysin, aber wenig Methionin und Cystein. Isst man beides zusammen, füllt jede Quelle die Lücke der anderen.
Dabei werden die DIAAS-Werte nicht gemittelt. Man addiert, wie viel von jeder verdaulichen Aminosäure in der Mischung steckt, teilt durch die gesamte Proteinmenge und schaut, welche Aminosäure jetzt am knappsten ist. So beschreibt es die FAO 2013 in ihrem Bericht, und so rechnet auch der proteinscore-Rechner.
Gemessen: Die Mischung schlägt beide Zutaten
Ob diese Rechnung in der Praxis stimmt, haben Stroebinger et al. 2024 an sechs Schweinen geprüft. Sie haben Erbsenprotein-Isolat, Molkenprotein-Konzentrat (Whey) und zwei Mischungen daraus verfüttert und den DIAAS gemessen.
Strich = 100, ab hier vollständig verwertbar. Gemessener DIAAS, Referenzmuster 0,5–3 Jahre. Für Erwachsene: Erbse 71,3, Mischung 75:25 99,0, Whey 119,8, Mischung 25:75 130,4. Daten: Stroebinger et al. 2024, Tabelle 7.
Zwei Ergebnisse sind bemerkenswert:
- Die Mischung mit 25 % Erbse war besser als beide Einzelteile. Erbse ist durch Methionin und Cystein begrenzt, Whey durch Histidin. Zusammen fällt keine der beiden Lücken mehr ins Gewicht.
- Die Vorhersage aus den Einzelwerten stimmte. Die berechneten Werte lagen bei 82,9 und 104,2, gemessen wurden 84,4 und 104,3. Bei den einzelnen Aminosäuren betrug die Abweichung im Schnitt 1 bis 2 %. Die Autoren schreiben, die Vorhersage sei damit verlässlich.
Nach der Berechnung der Autoren erreicht jede Mischung zwischen 57 : 43 und 11 : 89 (Erbse : Whey) einen DIAAS von mindestens 100 (Kleinkind-Muster). Eine Einschränkung nennen die Autoren selbst: Getestet wurden Proteinpulver, keine echte Mahlzeit.
Welche pflanzlichen Kombinationen funktionieren?
Für rein pflanzliche Mischungen gibt es vor allem Berechnungen. Herreman et al. 2020 haben aus den Daten von 12 Pflanzenproteinen das jeweils beste Mischverhältnis simuliert. Die Simulation war dabei auf höchstens 100 begrenzt.
Strich = 100, ab hier vollständig verwertbar. Simulierter DIAAS, Referenzmuster 0,5–3 Jahre, Verhältnis bezogen auf das Protein, Höchstwert der Simulation 100. Daten: Herreman et al. 2020, Tabelle 3 und Abb. 3.
Die Autoren betonen, dass nicht jede Kombination aus Hülsenfrucht und Getreide viel bringt. Ist Lysin bei einer Hülsenfrucht nur die zweit- oder drittknappste Aminosäure, steigt der Wert kaum. Ihr Beispiel dafür ist die Lupine. Auch Ackerbohne mit Mais kommt in ihrer Tabelle nur auf 64.
Klassiker wie Reis mit Bohnen hat keine der ausgewerteten Studien direkt gemessen. Mit den Studienwerten in unserer Datenbank lässt es sich aber berechnen (Referenzmuster Erwachsene):
| Kombination | einzeln | zusammen | |
|---|---|---|---|
| 200 g Reis + 150 g Kidneybohnen | 71 und 69 | 85 | öffnen |
| 200 g Reis + 150 g Linsen | 71 und 88 | 98 | öffnen |
| 250 g Nudeln + 120 g Linsen | 54 und 88 | 91 | öffnen |
| 150 g Tofu + 200 g Reis | 89 und 71 | 96 | öffnen |
Muss es dieselbe Mahlzeit sein?
Hier gehen die Einschätzungen auseinander.
Über den Tag reicht. Hertzler et al. 2020 berufen sich auf eine Abschätzung von Young und Pellett aus den 1990er-Jahren. Demnach muss man ergänzende Proteine nicht in derselben Mahlzeit essen, wenn zwischen den Mahlzeiten etwa 3 Stunden liegen.
Besser in jeder Mahlzeit. Soh et al. 2026 haben die Ernährungstagebücher von 193 Veganerinnen und Veganern aus Neuseeland ausgewertet, jede Mahlzeit einzeln. Von gut 3.700 Mahlzeiten erreichten nur 822 einen DIAAS von 75 oder mehr. Rund 78 % lagen darunter. Am häufigsten fehlte Lysin (in 57 % der Mahlzeiten), gefolgt von Methionin und Cystein (21 %).
Was die besseren Mahlzeiten ausmachte:
- Sie enthielten öfter Hülsenfrüchte, in 70 % der Fälle gegenüber 40 % bei den schwächeren Mahlzeiten.
- Das Verhältnis lag bei etwa 2 Teilen Hülsenfrüchten zu 1 Teil Getreide.
- Die schwächste Gruppe bestand vor allem aus Getreide mit wenig Hülsenfrüchten und Nüssen (mittlerer DIAAS 48).
Die Autoren schreiben, dass eine ausreichende Tagesmenge Lücken in einzelnen Mahlzeiten verdecken kann. Wie lange der Körper Aminosäuren aus einer Mahlzeit für die nächste „aufheben“ kann, sei nicht bekannt. Sie empfehlen deshalb, bewusst in jeder Mahlzeit zu kombinieren. Eine von ihnen zitierte Studie fand bei gleicher Proteinmenge keinen signifikanten Unterschied in der Muskelproteinsynthese zwischen vollständigen und unvollständigen Mahlzeiten. Nach der unvollständigen Mahlzeit stiegen aber Blutzucker und Insulin stärker an.
Wer auf Nummer sicher gehen will, kombiniert in derselben Mahlzeit. Das kostet nichts und ist mit Gerichten wie Dal mit Reis, Chili mit Bohnen oder Hummus mit Brot ohnehin üblich.
Grenzen der Studien
- Die Messungen stammen aus Schweinestudien mit Proteinpulvern. Für echte Mahlzeiten aus Getreide und Hülsenfrüchten gibt es vor allem Berechnungen.
- Moughan & Lim 2024 halten Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln in normalen Mahlzeiten für eher klein. Wo man starke Effekte vermutet, sollte man die Mahlzeit als Ganzes messen.
- Die Auswertung von Soh et al. ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen, und die Verdaulichkeit wurde nur pro Lebensmittelgruppe angesetzt.
- Die Pulverstudie wurde über ein Konsortium von Lebensmittelfirmen finanziert, das die Global Dairy Platform koordiniert.
Häufige Fragen
Muss ich Proteine in derselben Mahlzeit kombinieren?
Die Studienlage ist nicht eindeutig. Eine ältere Abschätzung geht davon aus, dass ein Abstand von etwa 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten kein Problem ist. Eine neue Auswertung veganer Ernährungstagebücher empfiehlt dagegen, möglichst in jeder Mahlzeit zu kombinieren, weil das Zeitfenster unbekannt ist.
Welche Proteine ergänzen sich gut?
Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich, weil Getreide wenig Lysin, aber viel Methionin hat und Hülsenfrüchte umgekehrt. Berechnet kommen etwa Erbse mit Weizen auf 85 und Soja mit Weizen auf 90. Nicht jede Mischung hilft: Ackerbohne mit Mais erreicht nur 64.
Kann man DIAAS-Werte einfach mitteln?
Nein. Man addiert die verdaulichen Aminosäuren aller Zutaten und rechnet daraus einen neuen Wert. Eine Schweinestudie hat gezeigt, dass diese Vorhersage bis auf etwa 1 bis 2 % genau stimmt.
Wie schneidet deine Mahlzeit ab?
Zum RechnerQuellen
- Stroebinger, N., Hodgkinson, S. M. & Moughan, P. J. (2024): Pig true ileal digestible amino acid contents of individual ingredients are additive in mixed meals and allow accurate predictions of digestible indispensable amino acid score values. Journal of Nutrition 154, 3323–3330. doi:10.1016/j.tjnut.2024.09.020
- Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B. & Laus, M. C. (2020): Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition 8, 5379–5391. doi:10.1002/fsn3.1809
- Soh, B. X. P., Vignes, M., Smith, N. W., von Hurst, P. R. & McNabb, W. C. (2026): Beyond daily totals: meal-level digestible indispensable amino acid score reveals how food groups shape protein quality in vegan diets. Frontiers in Nutrition 13, 1752697. doi:10.3389/fnut.2026.1752697
- Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M. & Allgeier, C. (2020): Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients 12, 3704. doi:10.3390/nu12123704
- Moughan, P. J. & Lim, W. X. J. (2024): Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Frontiers in Nutrition 11, 1389719. doi:10.3389/fnut.2024.1389719
- FAO (2013): Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, Rom. PDF
Werte für einzelne Lebensmittel und ihre Herkunft findest du unter Datenbasis & Quellen. Wie proteinscore rechnet, steht unter Methode.