Die meisten Pflanzenproteine erreichen einen niedrigeren DIAAS als tierische. Der Grund ist vor allem ihr Aminosäuremuster: Getreide hat zu wenig Lysin, Hülsenfrüchte zu wenig Methionin und Cystein. Verdaulich sind proteinreiche Pflanzenprodukte oft fast so gut wie Fleisch. Soja und Kartoffel sind Ausnahmen mit hohen Werten. Wer vegan isst, gleicht die Lücken durch Kombinieren oder durch mehr Protein aus.
Wie gut ist pflanzliches Protein? Die Werte im Überblick
Eine umfassende Zusammenstellung stammt von Herreman et al. 2020. Die Autoren haben Messdaten aus Schweinestudien für 12 pflanzliche und 5 tierische Proteinquellen ausgewertet und für jede einen mittleren DIAAS berechnet. Die Werte gelten für das Referenzmuster von Kleinkindern (0,5 bis 3 Jahre), das die Autoren als Hauptwert verwenden. Für Erwachsene fallen alle Werte höher aus.
Strich = 100, ab hier vollständig verwertbar. DIAAS-Mittelwerte über mehrere Datensätze, Referenzmuster 0,5–3 Jahre. Daten: Herreman et al. 2020, Tabelle 2.
Ab 100 gilt ein Protein als vollständig verwertbar, ab 75 als gute Quelle. Nach diesen Grenzen schaffen von den Pflanzen nur Kartoffel (100) und Soja (91) eine Einstufung. Erbse, Lupine, Hafer, Weizen, Reis und Mais liegen darunter. Mais, Reis, Weizen, Ackerbohne, Hafer und Hanf kommen im Schnitt nicht einmal auf 60.
Warum Whey hier nur auf 85 kommt: Die Autoren schreiben selbst, dass Whey eigentlich als ausgezeichnetes Protein mit einem DIAAS über 100 gilt. Die von ihnen gemittelten Datensätze ergaben aber nur 78 bis 88. Sie vermuten, dass Reinheit und Herstellung der Produkte eine große Rolle spielen. Dazu kommt das Referenzmuster: Kleinkinder brauchen mehr Histidin (20 statt 16 mg pro g Protein), und Histidin ist bei Whey die knappste Aminosäure. In der Einzelstudie von Mathai et al. 2017 kam Whey-Isolat für Kleinkinder auf 100 und für Erwachsene auf 125. Mehr dazu im Proteinpulver-Vergleich.
Die Grenzwerte 75 und 100 sind übrigens keine Naturkonstanten. Mathai et al. 2017 weisen darauf hin, dass sie willkürlich gewählt wurden. Sie helfen beim Einordnen, mehr nicht.
Die Schwachstelle: meist fehlt eine einzige Aminosäure
Der DIAAS richtet sich immer nach der knappsten essenziellen Aminosäure. Bei Pflanzen ist das Muster erstaunlich klar. Herreman et al. 2020 beschreiben es so: Getreide ist durch Lysin begrenzt, Hülsenfrüchte wie Ackerbohne, Erbse, Lupine und Soja durch die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Bei der Kartoffel ist es für Erwachsene Histidin. Hertzler et al. 2020 und Mathai et al. 2017 kommen zum selben Ergebnis.
Wie groß die Unterschiede sein können, zeigt Seitan, also Weizengluten. In der Studie von Reynaud et al. 2021 machte Lysin nur 1,4 % seines Proteins aus. In Tofu, Sojamilch und einem Erbsenprodukt waren es 5,6 bis 7,0 %. Seitan hatte damit nur halb so viel Lysin wie Vollkornweizen und kam für Erwachsene auf einen DIAAS von 28.
Das erklärt auch, warum das Kombinieren so gut funktioniert: Getreide hat relativ viel Methionin, Hülsenfrüchte relativ viel Lysin. Mehr dazu im Artikel Proteine kombinieren.
Ist pflanzliches Protein schlechter verdaulich?
Oft heißt es, Pflanzenprotein werde schlechter verdaut. Die Studien zeichnen ein differenzierteres Bild.
- Bei Rohstoffen gibt es Unterschiede. In der Schweinestudie von Mathai et al. 2017 lag die mittlere Verdaulichkeit der essenziellen Aminosäuren bei Milchproteinen zwischen 92 und 98 %, bei Sojaprotein-Isolat bei 96 %, bei Erbsenprotein-Konzentrat und Sojamehl bei 93 % und bei Weizen bei 85 %. Lysin aus Weizen wurde nur zu 77 % verdaut.
- Bei fertigen Lebensmitteln ist der Abstand klein. Reynaud et al. 2021 haben Seitan, Tofu, Sojamilch und eine Erbsenprotein-Emulsion an Minischweinen getestet. Die Verdaulichkeit lag bei 92 bis 97 %. Die Autoren vergleichen das mit Literaturwerten für Fleisch (91 bis 98 %) und Milch (94 bis 95 %).
- Entscheidend ist die Zusammensetzung. Herreman et al. 2020 schreiben, dass das Aminosäuremuster den größten Einfluss auf den DIAAS hat. Reynaud et al. 2021 kommen für Seitan und Erbse zum selben Schluss: Sie werden fast vollständig verdaut, ihr Muster ist aber unausgewogen.
Was die Verdaulichkeit bei Pflanzen bremsen kann, nennen die Studien ebenfalls: sogenannte antinutritive Stoffe wie Trypsin-Hemmer, Phytat, Tannine und Saponine, dazu Ballaststoffe und die Struktur der Proteine selbst. Verarbeitung hilft oft. Laut Hertzler et al. 2020 wird Sojaprotein-Isolat zu 96 % oder mehr verdaut, Sojamehl nur zu 84 %. Bei Mathai et al. 2017 enthielt Sojamehl rund dreimal so viele Trypsin-Hemmer wie das Isolat.
Soja und Kartoffel: die Ausnahmen
Soja erreicht in allen ausgewerteten Studien gute Werte. Bei Mathai et al. 2017 kam Sojaprotein-Isolat für Erwachsene auf 98, Sojamehl auf 105. Reynaud et al. 2021 maßen für Sojamilch 117 und für Tofu 97. Die Autoren schreiben, diese Werte lägen nah an denen von Milch und Fleisch. Mehr dazu im Artikel Tofu, Seitan, Sojamilch.
Kartoffelprotein kommt bei Herreman et al. 2020 im Mittel auf 100. In der Übersicht von Hertzler et al. 2020 sind es 85, begrenzt durch Histidin. Gut zu wissen: Die Autoren von Herreman et al. sind Mitarbeiter von Avebe, einem Hersteller von Kartoffelstärke und Kartoffelprotein. Für normale Kartoffeln spielt der Wert ohnehin eine kleinere Rolle, weil sie nur rund 2 g Protein pro 100 g enthalten.
Was das für vegane Ernährung bedeutet
Ein niedriger DIAAS heißt nicht, dass ein Lebensmittel wertlos ist. Er heißt, dass ein Teil seines Proteins ohne passenden Partner nicht genutzt werden kann. Die Studien nennen zwei Wege, das auszugleichen.
Mehr Protein essen. Herreman et al. 2020 rechnen vor, dass man von Maisprotein etwa die 2,8-fache Menge bräuchte, von Erbsenprotein die 1,45-fache, um auf einen DIAAS von 100 zu kommen. Sie geben aber zu bedenken, dass so große Mengen sehr sättigen. Hertzler et al. 2020 fassen Trainingsstudien so zusammen: Größere Mengen Pflanzenprotein, etwa 40 g am Tag oder mehr, können ähnliche Ergebnisse bringen wie Whey.
Kombinieren. „Jedes Protein kann einen höheren DIAAS erreichen, wenn es mit einer passenden Ergänzung kombiniert wird“, schreiben Herreman et al. 2020. In ihren Berechnungen kommt eine Mischung aus Erbse und Reis auf 84, Soja mit Weizen auf 90. Aber nicht jede Mischung hilft: Ackerbohne mit Mais erreicht nur 64.
Dass das Thema praktisch relevant ist, zeigt eine Rechnung von Moughan & Lim 2024: Laut einer von ihnen zitierten Studie essen vegane Menschen in Großbritannien im Schnitt 0,99 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei einer für pflanzliche Ernährung typischen Verwertung von 70 % blieben davon 0,69 g. Das läge unter dem Bedarf.
Probier es aus: Nudeln allein kommen im Rechner auf einen DIAAS von 54. Mit Linsen sind es 91.
Wie sicher sind die Zahlen?
Die Werte stammen aus Tierversuchen mit Schweinen oder Ratten. Viele Daten gelten für Rohstoffe aus der Tierfutter-Forschung, nicht für zubereitetes Essen, was die Autoren selbst als Schwäche nennen. Dazu kommt, dass dasselbe Lebensmittel je nach Studie verschieden abschneidet:
| Quelle | Herreman 2020 | Mathai 2017 | Hertzler 2020 | Reynaud 2021 |
|---|---|---|---|---|
| Erbse | 70 | 62 (Konzentrat) | 66 | 51 (Emulsion) |
| Soja | 91 | 84 (Isolat), 89 (Mehl) | 92 | 83 (Tofu), 99 (Sojamilch) |
| Whey | 85 | 100 (Isolat), 107 (Konzentrat) | 90 | – |
Mehrere der Studien wurden von der Industrie mitfinanziert oder von Firmenmitarbeitern verfasst: Milchwirtschaft bei Mathai et al., ein Kartoffelprotein-Hersteller bei Herreman et al., ein Hersteller von Ernährungsprodukten bei Hertzler et al. Die Grundaussage, dass Getreide durch Lysin und Hülsenfrüchte durch Methionin begrenzt sind, ist aber in allen Arbeiten gleich.
Häufige Fragen
Ist pflanzliches Protein schlechter als tierisches?
Im Durchschnitt erreichen pflanzliche Proteine niedrigere DIAAS-Werte. Der Hauptgrund ist die Zusammensetzung der Aminosäuren, nicht die Verdaulichkeit. Soja und Kartoffel erreichen Werte nahe an tierischen Proteinen, Getreide liegt deutlich darunter.
Welche Aminosäure fehlt Veganern am häufigsten?
Bei Getreide ist es Lysin, bei Hülsenfrüchten Methionin und Cystein. In einer Auswertung von über 3.700 veganen Mahlzeiten war Lysin in 57 % der Mahlzeiten die knappste Aminosäure.
Muss ich als Veganer mehr Protein essen?
Wer überwiegend Proteine mit niedrigem DIAAS isst, braucht rechnerisch mehr davon, um gleich viel verwertbares Protein zu bekommen. Alternativ hilft es, Quellen mit unterschiedlichen Schwachstellen zu kombinieren.
Wie schneidet deine Mahlzeit ab?
Zum RechnerQuellen
- Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B. & Laus, M. C. (2020): Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition 8, 5379–5391. doi:10.1002/fsn3.1809
- Mathai, J. K., Liu, Y. & Stein, H. H. (2017): Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition 117, 490–499. doi:10.1017/S0007114517000125
- Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M. & Allgeier, C. (2020): Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients 12, 3704. doi:10.3390/nu12123704
- Reynaud, Y., Buffière, C., Cohade, B. et al. (2021): True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food Chemistry 338, 128020. doi:10.1016/j.foodchem.2020.128020
- Moughan, P. J. & Lim, W. X. J. (2024): Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Frontiers in Nutrition 11, 1389719. doi:10.3389/fnut.2024.1389719
- FAO (2013): Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, Rom. PDF
Werte für einzelne Lebensmittel und ihre Herkunft findest du unter Datenbasis & Quellen. Wie proteinscore rechnet, steht unter Methode.